「蛤?你吃素喔?這樣營養不均衡,不好啦!」

儘管素食人口已較過去多出許多,但直至今日,仍有許多民眾將吃素與營養不足劃上等號,認為素食攝取不到肉類中的營養,因此有著素食容易導致營養不良及貧血症狀的錯誤觀念。

 

素食者較葷食者營養不足?

素食者與葷食者所攝取的營養,最大的差別在於「蛋白質」,葷食者主要是透過雞肉、蛋類、海鮮、牛肉等食物,來攝取蛋白質(動物性蛋白質),但以上食物都不是素食者能吃的,那麼,素食者的蛋白質都從哪裡補充呢?

 

 

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吃素也能攝取到豐富的蛋白質,且更加天然、有益健康

談到素食的蛋白質攝取來源,較容易聯想到的是豆腐、豆漿等,豆類中含有大豆蛋白,營養成分和魚肉蛋中的蛋白質差不多,是純素者很好的蛋白質補充品。素食者所攝取的蛋白質來源是「植物性蛋白質Plant Protein」,也就是存在於植物中的蛋白質,而其中,又分為完全蛋白質及不完全蛋白質。

 

 

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什麼是完全蛋白質、不完全蛋白質?

人體中的蛋白質是由 20 種胺基酸組成,其中 11 種可由人體自行合成,剩下 9 種必須透過食物才能攝取到。

完全蛋白質

含有所有 9 種人體必需氨基酸的蛋白質,也就是大家熟知的魚類、蛋、奶類、肉類,而植物中,也有含完全蛋白質的食物,像是大豆、黃豆、藜麥、蕎麥等。

不完全蛋白質

其他植物因缺乏其中幾種必需氨基酸的蛋白質,則稱為不完全蛋白質,像是核果類、五穀根莖蔬菜類、深綠色蔬菜皆是,人體吸收率較低,因此容易有素食造成蛋白質不足的誤會。

 

其實,只要注意每天攝取適量的完全蛋白質,即使沒有吃肉,素食者也能獲得足夠的蛋白質營養

 

 

含豐富植物性蛋白質的食物有哪些?

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毛豆

除了高蛋白,同時含有大量礦物質、維生素、不飽和脂肪酸及膳食纖維,可幫助降低血壓和膽固醇。

 

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藜麥

蛋白質含量和牛肉差不多,含豐富微量元素、Omega 3及纖維素,不含膽固醇,和一般主食相比,熱量低許多。

 

蔬味平生的百頁豆腐

含油量是市售百頁豆腐的十分之一,由於使用非基改大豆蛋白製成,因此含豐富蛋白質及膳食纖維,是純素者補充蛋白質的好選擇。

 

 

植物性蛋白質富含膳食纖維及抗氧化元素,可促進腸胃消化及減緩老化,且不含飽和脂肪、零膽固醇,只要吃得正確,多注意飲食多樣性、避免過度加工的素食品,吃素也能攝取到好的蛋白質,獲得足夠的營養,吃得健康又頭好壯壯!

 

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