【蔬桑小知識】素食者蛋白質攝取不足要注意！全素食者如何攝取蛋白質

2020-01-17

「蛤？你吃素喔？這樣營養不均衡，不好啦！」

儘管素食人口已較過去多出許多，但直至今日，仍有許多民眾將吃素與營養不足劃上等號，認為素食攝取不到肉類中的營養，因此有著素食容易導致營養不良及貧血症狀的錯誤觀念。

素食者較葷食者營養不足？

素食者與葷食者所攝取的營養，最大的差別在於「蛋白質」，葷食者主要是透過雞肉、蛋類、海鮮、牛肉等食物，來攝取蛋白質（動物性蛋白質），但以上食物都不是素食者能吃的，那麼，素食者的蛋白質都從哪裡補充呢？

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談到素食的蛋白質攝取來源，較容易聯想到的是豆腐、豆漿等，豆類中含有大豆蛋白，營養成分和魚肉蛋中的蛋白質差不多，是純素者很好的蛋白質補充品。素食者所攝取的蛋白質來源是「植物性蛋白質Plant Protein」，也就是存在於植物中的蛋白質，而其中，又分為完全蛋白質及不完全蛋白質。

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人體中的蛋白質是由 20 種胺基酸組成，其中 11 種可由人體自行合成，剩下 9 種必須透過食物才能攝取到。

含有所有 9 種人體必需氨基酸的蛋白質，也就是大家熟知的魚類、蛋、奶類、肉類，而植物中，也有含完全蛋白質的食物，像是大豆、黃豆、藜麥、蕎麥等。

其他植物因缺乏其中幾種必需氨基酸的蛋白質，則稱為不完全蛋白質，像是核果類、五穀根莖蔬菜類、深綠色蔬菜皆是，人體吸收率較低，因此容易有素食造成蛋白質不足的誤會。

其實，只要注意每天攝取適量的完全蛋白質，即使沒有吃肉，素食者也能獲得足夠的蛋白質營養。

除了高蛋白，同時含有大量礦物質、維生素、不飽和脂肪酸及膳食纖維，可幫助降低血壓和膽固醇。

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蛋白質含量和牛肉差不多，含豐富微量元素、Omega 3及纖維素，不含膽固醇，和一般主食相比，熱量低許多。

含油量是市售百頁豆腐的十分之一，由於使用非基改大豆蛋白製成，因此含豐富蛋白質及膳食纖維，是純素者補充蛋白質的好選擇。

植物性蛋白質富含膳食纖維及抗氧化元素，可促進腸胃消化及減緩老化，且不含飽和脂肪、零膽固醇，只要吃得正確，多注意飲食多樣性、避免過度加工的素食品，吃素也能攝取到好的蛋白質，獲得足夠的營養，吃得健康又頭好壯壯！

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