【蔬桑小知識】素食者如何增加肌肉？吃素健身3招教你怎麼吃，不吃肉也能長肌肉！

 

「吃素不是很容易沒力氣嗎？」

「不吃肉，補充蛋白質就只能靠豆腐嗎？」

 

你是不是也有素食者容易體虛的迷思呢？

 

 

很多人認為運動員一定要吃肉才有力量，實際上不少知名運動員和健身人士都是全素食者，在他們開始接觸素食後，依然保持健康體格且不影響運動成績，可見素食對運動員的正面影響，素食者的力量和速度並不會不如肉食者。

 

 

蛋白質是肌肉的重要原料，對於肌肉的生成、代謝，和修復受傷肌肉都有非常大的幫助，是影響動員健康和比賽表現的重要關鍵。蛋白質依照攝取來源，大致分成植物性蛋白質、動物性蛋白質兩大類：

 

動物性蛋白：含有人體無法生成的必需氨基酸，被認為是最完整的蛋白質。不過因為附帶較多飽和脂肪與膽固醇，有研究指出，慢性疾病甚至癌症，都與攝入動物性蛋白有關。

 

植物性蛋白：通常會缺少了某些必需胺基酸（例如：色胺酸、離胺酸、甲硫胺酸、異白胺酸），因此素食者需特別攝取：豆類、穀類、堅果類等。雖然合成蛋白質的速度較慢，但經過新陳代謝系統，仍可提供人體所需的蛋白質，而且更穩定。

 

 

在蔬菜的世界裡，蛋白質的來源也有很多，透過多元均衡飲食搭配運動，素食運動健身者也照樣可以增肌。

延伸閱讀：【蔬桑小知識】素食者蛋白質攝取不足要注意！

 

 

那麼全素食健身者在飲食時，需注意些什麼呢？

 

一、注重蛋白質攝取量：每公斤須1.2~2.2克的蛋白質

有增肌需求的人，需攝取比一般人多1.5-2倍的蛋白質營養，吃「純素」的人，要達到這樣的量，很難光靠食用豆類來達成，因豆類飽足感高，無法大量食用，建議可透過純素蛋白粉來輔助。

 

二、少量多餐：將三餐的量打散成5~6餐

少量多餐可以提高身體的新陳代謝，飲食準備上盡量少添加沙拉油、大豆油、葵花油，也避免攝入過多煎、炒、油炸的食物，須著重於豆類與堅果的攝取，建議可以準備豆腐、天貝或全素蛋白粉混合飲品等高蛋白質含量的食物，在訓練後即時補充蛋白質，效果會更佳。

 

三、適合全素食者的健身食物

 

亞麻籽

亞麻籽含有豐富蛋白質，必需胺基酸含量高達5.16%，且非常容易被消化吸收，此外更飽含脂肪酸精華、天然抗氧化劑、維生素、礦物質、纖維和各種氨基酸，對提供肌肉生長很有幫助，是植物界裡最好的蛋白質來源。

 

豆類、豆製品＋榖物

豌豆、黃豆、豆腐等豆類與豆製品，是素食者獲取蛋白質來源的主要食物之一，因為大多數植物性蛋白屬於不完全蛋白質（黃豆蛋白、黃豌豆蛋白則屬於完全蛋白），缺乏部分必需胺基酸，建議可與榖物搭配，如：紅豆飯，如此就能補足必需胺基酸。

 

天貝

天貝是一種黃豆發酵物，用整顆黃豆蒸熟後，加上酵母菌發酵而成。100g天貝中所含的蛋白質為20g，且脂肪比肉類少的多，是增肌減脂時的食物好選擇。

 

藜麥

蛋白質含量高，100公克就含有近13克的蛋白質，且擁有完整的必需胺基酸，可以做為米飯、麵食的替代品，又能補充蛋白質，加入堅果飲更是超級營養組合，既方便食用又能吃的均衡營養，是素食者補足營養的不錯選擇。

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葷食或素食並非決定體力和能量的重點，只要挑對食物，加上固定的肌肉訓練，才是健康與體態的關鍵。