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「吃素不是很容易沒力氣嗎?」
「不吃肉,補充蛋白質就只能靠豆腐嗎?」
你是不是也有素食者容易體虛的迷思呢?
很多人認為運動員一定要吃肉才有力量,實際上不少知名運動員和健身人士都是全素食者,在他們開始接觸素食後,依然保持健康體格且不影響運動成績,可見素食對運動員的正面影響,素食者的力量和速度並不會不如肉食者。
蛋白質是肌肉的重要原料,對於肌肉的生成、代謝,和修復受傷肌肉都有非常大的幫助,是影響動員健康和比賽表現的重要關鍵。蛋白質依照攝取來源,大致分成植物性蛋白質、動物性蛋白質兩大類:
動物性蛋白:含有人體無法生成的必需氨基酸,被認為是最完整的蛋白質。不過因為附帶較多飽和脂肪與膽固醇,有研究指出,慢性疾病甚至癌症,都與攝入動物性蛋白有關。
植物性蛋白:通常會缺少了某些必需胺基酸(例如:色胺酸、離胺酸、甲硫胺酸、異白胺酸),因此素食者需特別攝取:豆類、穀類、堅果類等。雖然合成蛋白質的速度較慢,但經過新陳代謝系統,仍可提供人體所需的蛋白質,而且更穩定。
在蔬菜的世界裡,蛋白質的來源也有很多,透過多元均衡飲食搭配運動,素食運動健身者也照樣可以增肌。
那麼全素食健身者在飲食時,需注意些什麼呢?
一、注重蛋白質攝取量:每公斤須1.2~2.2克的蛋白質
有增肌需求的人,需攝取比一般人多1.5-2倍的蛋白質營養,吃「純素」的人,要達到這樣的量,很難光靠食用豆類來達成,因豆類飽足感高,無法大量食用,建議可透過純素蛋白粉來輔助。
二、少量多餐:將三餐的量打散成5~6餐
少量多餐可以提高身體的新陳代謝,飲食準備上盡量少添加沙拉油、大豆油、葵花油,也避免攝入過多煎、炒、油炸的食物,須著重於豆類與堅果的攝取,建議可以準備豆腐、天貝或全素蛋白粉混合飲品等高蛋白質含量的食物,在訓練後即時補充蛋白質,效果會更佳。
三、適合全素食者的健身食物
亞麻籽
亞麻籽含有豐富蛋白質,必需胺基酸含量高達5.16%,且非常容易被消化吸收,此外更飽含脂肪酸精華、天然抗氧化劑、維生素、礦物質、纖維和各種氨基酸,對提供肌肉生長很有幫助,是植物界裡最好的蛋白質來源。
豆類、豆製品+榖物
豌豆、黃豆、豆腐等豆類與豆製品,是素食者獲取蛋白質來源的主要食物之一,因為大多數植物性蛋白屬於不完全蛋白質(黃豆蛋白、黃豌豆蛋白則屬於完全蛋白),缺乏部分必需胺基酸,建議可與榖物搭配,如:紅豆飯,如此就能補足必需胺基酸。
天貝
天貝是一種黃豆發酵物,用整顆黃豆蒸熟後,加上酵母菌發酵而成。100g天貝中所含的蛋白質為20g,且脂肪比肉類少的多,是增肌減脂時的食物好選擇。
藜麥
蛋白質含量高,100公克就含有近13克的蛋白質,且擁有完整的必需胺基酸,可以做為米飯、麵食的替代品,又能補充蛋白質,加入堅果飲更是超級營養組合,既方便食用又能吃的均衡營養,是素食者補足營養的不錯選擇。
葷食或素食並非決定體力和能量的重點,只要挑對食物,加上固定的肌肉訓練,才是健康與體態的關鍵。