純素植物性蛋白是什麼?

植物性蛋白是素食者蛋白質的主要來源,可以從豆類、全穀根莖類、蔬菜、米麵類和水果等,許多含有豐富植物性蛋白質的食物攝取。蛋白質分為完全蛋白與不完全蛋白,完全蛋白質可以提供9種人體無法自行合成的必需胺基酸,吸收率高,例如大豆蛋白,但多數植物性蛋白質都是不完全蛋白質,相對來說不易被人體吸收,例如五穀雜糧。因此在飲食上,建議均衡搭配兩種蛋白質,以達到健康的目標。

 

 

植物性蛋白質 / 動物性蛋白質差在哪?

不論葷食或素食,只要選對食物都能攝取到良好的蛋白質來源,不過在營養價值上還是有些許差異,就用下圖表格,來了解兩類蛋白質的區別吧!

 

 

 

植物性蛋白的好處

  • 零膽固醇、零飽和脂肪

雖然動物蛋白更接近人體的蛋白結構,但食用過多動物性食品,容易造成飽和脂肪酸和膽固醇攝取過量,而所有的植物性蛋白都不含膽固醇和飽和脂肪,不會造成吸收的負擔,能減少因膽固醇過高帶來的疾病風險。

 

  • 含大量膳食纖維

根據台灣癌症基金會統計,90%以上國人膳食纖維攝取不足,長期下來會造成腸胃問題。植物性蛋白含有豐富的膳食纖維,適量攝取能常保腸道健康,還有助穩定血糖、降低血液中膽固醇的水平。

 

  • 含抗氧化物質

包括豆類、堅果、花椰菜、莧菜等,都含有豐富的抗氧化劑,是幫助肌肉復原的重要角色,更可以延緩細胞因老化或疾病造成的損傷,增進免疫功能。

 

  • 蛋白質不易變性

動物性蛋白質含有完整的必須胺基酸,易被人體吸收,但高溫烹調後也容易變性,轉成劣質蛋白質(壞膽固醇)。相較之下,植物性蛋白質,即使經過烹煮,養分也不易流失。

 

 

 

吃全素的人攝取蛋白質,飲食上需要注意什麼?

儘管植物性蛋白有許多動物蛋白沒有的好處,但如前所述,單一植物通常會缺少某些必需胺基酸(例如:色胺酸、離胺酸、甲硫胺酸、異白胺酸)。如果是全素食者,建議養成多元的飲食習慣,攝取足夠的完全蛋白,像是大豆蛋白、豌豆蛋白、穀類、堅果等,才能確保營養均衡。延伸閱讀:如何攝取植物性蛋白

 

只要吃得均衡,素食者不只可以攝取足量的胺基酸營養,甚至還能得到吃動物性蛋白質所沒有的好處,讓素食蛋白質吃起來更健康。

 

 

吃蔬味平生補充足夠的純素完全蛋白質

補充大豆蛋白:猴頭菇即食料理豆腐即食料理

補充堅果:南瓜濃湯