相信有許多茹素的準媽媽們，在剛開始都會害怕吃素，會不會影響到孩子在胎中的營養吸收，加上全素者進食大多都是蔬果及五穀類，該如何「均衡飲食」是每天首要面對的問題，必須清楚了解如何在孕期讓自己與胎兒都攝取到充足的營養，本文將介紹素食者懷孕初期、中期、後期3階段的營養該怎麼吃：

 

懷孕吃素影響胎兒成長？

美國營養學會(ADA)及美國小兒科醫學會(AAP)都表示素食飲食對胎兒生長發育並不會產生影響，甚至可以在孕期及生產過程減少併發症產生、降低嬰兒得到缺血性心臟病、肥胖症、成年後糖尿病的風險，所以，只要做好完整的相關知識準備，就不必擔心胎兒營養不足。

➤延伸閱讀：懷孕吃素影響胎兒成長？素食孕婦飲食這樣吃！

 

整個孕期中，準媽媽除了要留意體重增加的速度、每天攝取的總熱量（需視孕婦年齡、活動量、健康狀況等加以調整），也要多補充構成腦細胞主成份之一的DHA，以促進胎兒腦部發展，可透過亞麻仁油、各式堅果及藻類來攝取。

 

而在孕期三階段裡，素食孕婦應該如何補充營養？怎麼吃最有幫助？

 

 

懷孕初期

葉酸

葉酸負責的是細胞複製和分裂，補充葉酸有助於胎兒腦神經發育，建議懷孕初期（甚至備孕期）就要每天攝取足夠的葉酸，可透過深綠色蔬菜、豆類、五穀類及含青花素蔬果來補充。

 

蛋白質

因胎兒開始發育，每天需額外增加10公克的蛋白質，素食蛋白質可透過豆漿、豆腐、豆干等黃豆製品，以及燕麥奶、杏仁奶、榛果奶等植物奶補充。

 

懷孕初期孕婦可少量多餐，養成均衡飲食的習慣，避免氣味濃厚、較為刺激、油膩的食物，減少孕吐不適。

 

 

懷孕中期

B12

維生素B12參與紅血球的形成，維持紅血球及神經系統的健康，可透過穀物、燕麥、大豆來補充。

 

鈣質

幫助胎兒骨骼及牙齒生長，同時預防孕婦抽筋，深綠色蔬菜、豆類、芝麻、藻類或鈣片都能補充鈣質，可以搭配維生素D幫助吸收。

 

懷孕中期孕婦每天需額外增加300大卡的熱量，可透過無糖豆漿、天然非油炸堅果類來補充，由於胎兒細胞數正快速增加，所有維生素均需增加補充，可吃些綜合維他命，另外，此階段孕婦食慾變好，要少吃零食及甜食，不要讓體重增加過快。

 

 

懷孕後期

若懷孕初期及中期體重上升太少，可補充甘蔗汁及酪梨。

鐵

由於孕期體內血液循環增加，鐵質所需量也相對增加，較容易出現貧血狀況，且無論自然產或剖腹產，皆會有血液流失，因此，後期鐵質充足是很重要的，孕婦可透過紅莧菜、紫菜、芝麻、南瓜子、豆類等來補充。

懷孕後期所需的鐵為45毫克（已包含原本的每日15毫克），由於鐵的攝取量較難自行計算，建議由醫師、營養師評估後，再依個人需求補充。

 

最後，再次提醒素食孕婦務必要「飲食均衡」，事前做足營養攝取量功課，孕中養成良好飲食習慣、盡量不要挑食，若能經醫師或營養師評估，再適當調整為佳，另外，也要注意食材的挑選，以新鮮天然的食物為主，少吃過度加工的食品，保持心情放鬆愉快，才能孕育出健康的寶寶。

 

 

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