孕婦每天首要面對的問題就是「均衡飲食」,必須清楚知道如何在孕期讓自己及胎兒都攝取到充足的營養。

 

懷孕吃素影響胎兒成長?

美國營養學會(ADA)及美國小兒科醫學會(AAP)都表示素食飲食對胎兒生長發育沒有影響,甚至可以在孕期及生產過程減少併發症產生,也降低嬰兒得到缺血性心臟病、肥胖症、成年後糖尿病的風險,所以,只要做好完整的相關知識準備,就不必擔心胎兒營養不足。

延伸閱讀:懷孕吃素影響胎兒成長?素食孕婦飲食這樣吃!

 

整個孕期中,準媽媽除了要留意體重增加的速度,及每天攝取的總熱量(需視孕婦年齡、活動量、健康狀況等加以調整),也要多補充構成腦細胞主成份之一的DHA,以促進胎兒腦部發展,可透過亞麻仁油、各式堅果及藻類來攝取。

 

而在孕期三階段裡,素食孕婦應該如何補充營養?怎麼吃最有幫助?

 

 

懷孕初期

葉酸

葉酸負責的是細胞複製和分裂,補充葉酸有助於胎兒腦神經發育,建議懷孕初期(甚至備孕期)就要每天攝取足夠的葉酸,可透過深綠色蔬菜、豆類、五穀類及含青花素蔬果來補充。

 

蛋白質

因胎兒開始發育,每天需額外增加10公克的蛋白質,素食蛋白質可透過豆漿、豆腐、豆干等黃豆製品,以及燕麥奶、杏仁奶、榛果奶等植物奶補充。

 

懷孕初期孕婦可少量多餐,養成均衡飲食的習慣,避免氣味濃厚、較為刺激、油膩的食物,減少孕吐不適。

 

 

懷孕中期

B12

維生素B12參與紅血球的形成,維持紅血球及神經系統的健康,可透過穀物、燕麥、大豆來補充。

 

鈣質

幫助胎兒骨骼及牙齒生長,同時預防孕婦抽筋,深綠色蔬菜、豆類、芝麻、藻類或鈣片都能補充鈣質,可以搭配維生素D幫助吸收。

 

懷孕中期孕婦每天需額外增加300大卡的熱量,可透過無糖豆漿、天然非油炸堅果類來補充,由於胎兒細胞數正快速增加,所有維生素均需增加補充,可吃些綜合維他命,另外,此階段孕婦食慾變好,要少吃零食及甜食,不要讓體重增加過快。

 

 

懷孕後期

若懷孕初期及中期體重上升太少,可補充甘蔗汁及酪梨。

由於孕期體內血液循環增加,鐵質所需量也相對增加,較容易出現貧血狀況,且無論自然產或剖腹產,皆會有血液流失,因此,後期鐵質充足是很重要的,孕婦可透過紅莧菜、紫菜、芝麻、南瓜子、豆類等來補充。

懷孕後期所需的鐵為45毫克(已包含原本的每日15毫克),由於鐵的攝取量較難自行計算,建議由醫師、營養師評估後,再依個人需求補充。

 

最後,再次提醒素食孕婦務必要「飲食均衡」,事前做足營養攝取量功課,孕中養成良好飲食習慣、盡量不要挑食,若能經醫師或營養師評估,再適當調整為佳,另外,也要注意食材的挑選,以新鮮天然的食物為主,少吃過度加工的食品,保持心情放鬆愉快,才能孕育出健康的寶寶。

 

 

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