最近開始嘗試吃素食的你,即使吃飽了還是容易餓?又或是總覺得老是吃不飽的長期茹素者,想要從此擺脫吃完飯卻仍襲來的飢餓感嗎?

別擔心今天蔬桑要幫大家解決常會遇到「吃素容易餓」的煩惱 !

 

 

 

吃素容易餓的原因

(一)血糖起伏過大

精緻型澱粉惹的禍

長期茹素者若在主食方面習慣性選擇精緻型澱粉,像是麵包或是白飯。這些精緻的五穀根莖類的升糖指數較高,相對會刺激胰島素分泌,造成血糖快速下降,進而成為吃素吃不飽的原因。

高糖份水果是兇手

有些素食者會因為方便或是遇到沒有素食可以選擇的時後,會利用高糖份水果來代替正餐。雖然短時間的血糖上升,會讓你以為已經填飽肚子了,但其實身體並沒有攝取到足夠的營養。

 

(二)素食食物消化快

吃素容易餓的狀況也常常發生在過去食用葷食的素食者身上,那是因為比起蔬菜,肉類停在腸胃道時間較長,所以較容易產生飽足感。因此,在胃腸道尚未完全適應素食消化速度時,就會產生吃素容易餓的感覺。

 

如何改善吃素容易餓的困擾

 

(一)高纖食材很重要

在素食者攝取澱粉時,可以選擇較纖維質較多的五穀根莖類像是南瓜、地瓜。這類的高纖食物可以減緩吃素容易餓的問題,延長食物在腸道消化時間,增加飽足感。

(二)堅果搭配不可少

堅果類的食物如花生、核桃、杏仁、腰果,除了是優質的油脂攝取來源外,還有較低的升糖指數,可以有效減少血糖在短時間大幅變化的機會,加上在胃裡的消化時間也比蔬菜來得長,因此,要解決吃素吃不飽的問題,堅果類食物是吃素者不可或缺好夥伴。

(三)均衡飲食是王道

吃素容易餓最好的解決方法就是確保身體均衡地攝取所需的營養,除了避免食用高糖份水果代替正餐外,在蛋白質方面,也可以透過毛豆或是百頁這類富含植物性蛋白質的食物來獲得。

 

只要跟著蔬桑的建議在每餐中攝取高纖澱粉搭配適量優質的堅果油脂加上健康的蛋白質來源,就能簡單解決吃素容易餓的煩惱了。

延伸閱讀:素食者蛋白質攝取不足要注意!全素食者如何攝取蛋白質

 

 

 

 

 

蔬桑推薦菜單:

高纖澱粉推薦 馬鈴薯咖哩即煮醬

優質油脂來源 富含堅果的南瓜濃湯

補充蛋白質首選  高蛋白質百頁系列